20 Tips Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Natural


Tersedia sebagian mereguk bahwa menurunkan berat pranata itu sesuatu yang ringan, namun pasti lah ada yang merasakan jika menurunkan berat badan itu hal yang sangat susah. Bagi tersebut yang susah untuk mengata-ngatai badan kadang kala merasa gratis saja melaksanakan hal ini. Namun pasti lah menyerah bukanlah jalan keluarnya. Banyak cara menurunkan berat badan secara alami yang mudah, simpel, tanpa mesti merasa stres dan merangkus kantong. Kuncinya adalah menerapkannya dengan terpadu dan padat komitmen.

Menurunkan berat awak diperlukan agar kita memiliki berat lembaga yang lamunan tentu saja. Kudu diingat jika bentuk tubuh ideal tidak selamanya sama secara berat lembaga ideal. Apabila bentuk tubuh merupakan pandangan yang subjektif, membaham berat awak adalah hal yang objektif. Apakah Kamu menganggap jika bentuk tubuh Kamu tidak lamunan? Tunggu dulu, mungkin untuk Anda tubuh bentuk tubuh Dikau tidak transendental, tapi bagi ukuran berat badan mampu saja Anda ideal.

Nah, agar bisa memiliki berat badan transendental tanpa kudu melalui urut-urutan medis sebagaimana pergi ke dokter, sedot lemak, mengkonsumsi pil pelangsing, Kamu bisa mengetes cara mengata-ngatai berat pranata secara natural. Ada 3 cara mengata-ngatai berat lembaga secara natural

Cara menurunkan berat badan secara alamiah dengan diet

Cara meritul berat badan identik secara kata diet. Ya, kadang untuk menurunkan berat awak kita harus melalui proses diet. Akan tetapi diet di sini tidak melulu soal diet ekstrim yang tidak makan sedikit pun hanya semoga berat badan cepat sepi. Diet dengan perubahan pola makan yang drastis lagi pula sampai bukan makan, malah berisiko terantuk gangguan kesehatan pula. Walau sudah berusaha keras, diet yang tidak segar juga bukan membuat servis yang signifikan. Terapkan tata cara sehat pada menjaga kestabilan berat badan ideal di dalam jangka waktu yang panjang.

1. Menentukan Bidikan

Tetapkan objek yang tepat guna sebelum diet dan sepanjang diet berlanjur. Jangan terlalu berobsesi mengata-ngatai berat pranata secara lekas. 1 kilogram seminggu telah cukup. Tetapkan pula target-target kecil sebagaimana, tidak membaham gorengan, gak makan persembahan cepat suguhan, dan lainnya.

2. Menduga optimis

Selain menentukan objek, tentu Kamu harus menjajal pikiran Anda untuk menyingsetkan badan. Tetapkan pikiran yang positif & optimis bahwa Anda mau kurus. Jangan membayangkan makanan-makanan penggagal diet selama diet berlangsung.

3. Aktif berpikir

Anda tergolong orang yang malas garit atau mager. Sebaiknya jangan deh. Dengan Anda lalai gerak, pasti lah tidak ada dorongan yang dikeluarkan dari tubuh. Untuk tangkas bergerak caranya mudah sekali lho.

Misalnya dengan berjalan kaki. Dari kemana-mana memakai kendaraan bermotor, mulailah bertindak kaki kemanapun. Jangan semuanya duduk kosong di depan komputer kabin. Mulailah lakukan hal-hal yang kelihatannya kecil seperti memarkir mobil suntuk dari tempat yang dituju sehingga kudu berjalan suku terlebih lalu, tidak memakai lift ataupun eskalator.

4. Perbanyak minum air mineral

Air mineral penting bagi tubuh. Air mineral menyantuni metabolisme tubuh, meningkatkan kompetensi ginjal, memberantas racun yang masuk dalam tubuh, memproduksi kulit tampil lembut dan cerah, dan membantu meningkatkan kinerja pegiat.

Selain manfaat-manfaat tersebut, larutan mineral bisa menurunkan bobot badan. Pra makan minumlah satu kaca air mineral, sehingga porsi makan akan berkurang.

5. Konsumsi target kaya sendat

Makanan yang mengandung penuh serat adalah kacang polong, alpukat, pisang, pepaya, brokoli, kol, pir, jagung, dan beras merah.

Maslahat makanan mampu serat rumpang lain:
Menyantuni proses detoksifikasi dalam tubuh
Membantu menyuratkan berat badan
Menurunkan kolesterol tinggi
Membersihkan saluran pencernaan
Melindungi tubuh dari masalah kesehatan usus besar
Menghindarkan endapan lemak saat pembuluh darah
Mengendalikan gula darah
Memperlambat penyerapan glukosa

6. Perbanyak frekuensi mencopet, kurangi porsi makan

Banyak diantara kita berpikir jika mengurangi frekuensi makan ukuran dalam sehari akan membantu mengurangi bobot badan. Nyatanya, anggapan berikut salah. Orang2 dengan kuota makan besar meskipun hanya sekaligus malah menambah masalah baru. Cukup dengan mengurangi kuota Anda, sebagaimana makan 3 sendok menjarah nasi & lauknya akan tetapi tetap di dalam frekuensi yang serupa atau lebih sering. Menjadi tetap secara makan 3 kali sehari namun beserta porsi yuwana.

7. Hindari makan lebih dari beker 6 magrib

Sarapan wajar membutuhkan bagian yang cenderung sebagai asupan energi kalian selama seharian penuh, begitu juga dengan makan siang. Porsi makan siang harus lebih sedikit dari sarapan. Demikian pula makan malam. Sebab aktivitas telah selesai, Engkau tidak kudu mengonsumsi target berat lagi. Nasi dapat diganti beserta sebuah apel. Atau apabila memang hendak makan silam, jangan refleks tertidur setelah makan.

8. Hindari snack dengan kandungan gula semampai

Hindarilah merangkus makanan secara kandungan gula yang menjulung. Bacalah tabel gizi yang ada pada setiap pak snack yang akan Engkau makan ataupun minum.

Memakai makanan yang mengandung gula secara pekat memiliki besar risiko diantaranya diabetes, kolesterol tinggi, keranjingan ingin membaham manis, obesitas, gigi berlubang dan basil lainnya. Hindari pula minuman bersoda karena dalam minuman bersoda mengandung gula yang sangat tinggi.

9. Reguk air jeruk nipis di pagi hari

Sitrus nipis mempunyai banyak maslahat positif untuk kesehatan. Beserta meminum air jeruk nipis beserta segelas larutan hangat tengah masa diet Anda, sanggup membantu mengata-ngatai berat badan lebih tangkas.

Jeruk nipis yang seperti akan vitamin C itu akan berlaku menyerap kalsium dalam sel-sel lemak, oleh karena itu berat awak turun.

Diet alami dan sehat benar2 tidak terlalu ketat serta menyiksa, Akan tetapi tetap selalu dibutuhkan nazar tinggi supaya berat awak dapat sepi secara tetap dan memiliki efek sela lama.

Jalan menurunkan berat badan secara alami secara berolahraga

Bagi Anda yang anti dengan kata sports, jangan terburu menyerah dulu. Tidak kudu melulu meninggalkan olahraga yang berat. Untuk menurunkan bobot badan banyak kok latihan-latihan yang tidak terlalu menguras usaha.

Baik laki-laki maupun perempuan melakukan olahraga merupakan satu diantara cara yang terbukti sakti sebagai jalan menurunkan bobot badan dengan alami secara cepat & praktis.

10. Cardio

Cardio merupakan salah satu jenis kursus yang melibatkan hampir segala anggota tubuh seperti berlari, bersepeda, berenang, dan lainnya. Dengan meninggalkan cardio, otot-otot di tubuh kita hidup mulai dari otot betis, otot paha, otot punggung, otot perut, unsur dan bahu.

11. Pemusatan

Yoga adalah olahraga yang memusatkan di kekuatan, kelonggaran, dan fotosintesis. Penelitian di India mengesahkan yoga amat membantu meniadakan gas pekat di lambung, sehingga memangku pencernaan & menghilangkan sedap di alat pencernaan.

Melatih beserta menyelaraskan tubuh dan pendapat supaya lebih rileks dengan memacu tubuh mengeluarkan hormon yang bisa membantu prosedur pembakaran sedap dalam tubuh secara sehat. Mulailah berlatih yoga selama 10-20 menit setiap hari agar tubuh dapat meninggalkan sistem metabolisme dengan paling-paling.

12. Sit-up dan push-up

Hal ringan lainnya yang bisa dikerjakan adalah sit-up dan push-up. Namun pasti lah Anda harus melakukannya berdasar pada rutin untuk mendapatkan dampak yang paling-paling. Lakukan 10 kali sit-up dan 10 kali push-up. Naikkan intensitas latihan di setiap harinya. Hal ini hendak membantu Dikau menurunkan berat badan pada waktu yang singkat. Berbuat sit-up serta push-up pada pagi hari, dapat beruntung untuk mengontrol nafsu makan karena bisa menyebabkan efek mudah penuh.

Cara mengata-ngatai berat awak secara natural dengan cara tradisional

Apabila Anda bukan mempunyai cukup waktu untuk berolahraga atau terlalu payah usai ngantor, Anda mampu mencoba jalan menurunkan bobot badan dengan alami mempergunakan ramuan tradisional yang sungguh terbukti makbul khasiatnya.

Nusantara merupakan negri yang mampu akan bermacam tanaman herbal yang sudah dimanfaatkan berdasar pada turun temurun oleh masyarakat. Tanaman herbal kini pula biar telah penuh hadir pada kemasan rampung saji serta juga dikenakan pada usaha obat.

Tidak ada salahnya mengetes cara meritul berat badan secara alami dan tradisional. Selain kian aman dan tanpa kesan samping, tentunya ramah dalam kantong.

13. Teh Remaja

Cara meritul berat badan secara wajar dan konvensional yang baru adalah secara rutin meminum teh lugu. Teh hijau terkenal hendak banyak khasiatnya. Sejak dulu teh lugu dipercaya jadi salah satu cara untuk mengata-ngatai berat badan yang efektif. Untuk memperoleh manfaatnya dengan maksimal, minumlah teh hijau dengan terorganisasi sebelum Anda makan. Serta pastikan pula Anda meminumnya tanpa gula. Dengan meminumnya sebelum membaham, otomatis mau membuat tembolok Anda terasa lebih puas saat membaham, dan pasti lah mengurangi catu makan Anda.

Teh Lugu dapat memperpendek metabolisme tubuh, termasuk metabolisme lemak, dengan demikian akan menyantuni menghilangkan sedap pada tubuh. Selain itu teh remaja kaya dengan anti oksidan yang sehat untuk mengurung kanker & menurunkan status kolesterol jahat LDL dalam tubuh

14. Teh Jeruk Nipis

Gak hanya kudu menggunakan teh hijau, Engkau juga dapat menggunakan teh biasa yang dicampurkan secara perasan jeruk nipis. Sempurna siapkan sekantung teh ataupun bisa pun menggunakan 3 sendok teh dan 1 jeruk nipis, serta segelas air demam. Seduh teh dan campurkan perasan jeruk nipis ke dalamnya. Konsumilah secara simpel[cak].

15. Madu dan Jerangau

Madu benar-benar dikenal memiliki banyak khasiat untuk mengacau dan menyemburi beberapa penyakit. Madu pun juga mampu dimanfaatkan sebagai cara menurunkan berat pranata yang alamiah. Madu terdapat zat yang akan menghasut lemak tubuh secara tak langsung ialah fruktosa. Namun jahe, secara alami dapat menekan vitalitas makan, maka itu Anda siap mengurangi asupan makan secara mudah sebab merasa bukan terlalu lapar.

Cara membuatnya pun semua mudah. Campurkan 3 sdm madu serta 2 sdm perasan jerangau ke pada gelas dan diseduh larutan panas. Minumlah 2 kesempatan sehari.

Ternyata Anda tidak harus tergesa-gesa menyerah tatkala mencoba untuk menurunkan bobot badan. harga green coffee diet Kadang ada yang menawarkan cara menurunkan berat badan berdasar pada instan. Akan tetapi akan lebih baik bahwa Anda terlebih dahulu mengetes cara membongkar berat lembaga secara bersahaja agar bukan terjadi hal yang tidak diinginkan nantinya. Hendaknya bermanfaat.

Fungsi Al Mabruroh Sebagai Penyubur Kandungan

Punya anak merupakan dambaan di setiap suami wanita untuk melengkapi dunia perjodohan, namun sesuatu ini bukan selalu terwujud. Banyak setelan yang menyambut bertahun-tahun tanpa hasil, secara penyebab yang berlainan menyerupai suami / istri yang bukan subur, atau gangguan hormon yang menerbitkan kehamilan saja gagal.

Madu Penyubur Kandungan Al Mabruroh merupakan satu diantara obat penyubur kandungan best seller luar biasa suami istri atau pasutri yang diformulasikan khusus untuk membantu induk beras agar tangkas hamil.

Apakah benar madu penyubur tersebut bisa bikin kita lekas hamil? jawabannya Ya, Beserta rajin mengkonsumsi madu itu, dijamin suami istri dengan bisa lebih cepat mempunyai anak.

Dep kes Pirt: 209327501529

Obat Penyubur Wajar Tradisional Tanpa Efek Sebelah

Ramuan Penyubur di dalam Al Mabruroh telah digabungkan beserta ilmu kesehatan tubuh modern serta terbukti menjadi salah satu perlengkapan bantu sakti bagi partner suami wanita agar agar cepat bunting dan mempunyai anak. Engkau bisa mendapatkannya di toko obat atau apotek-apotek tanpa resep dari dokter

Madu sejak dulu merupakan satu diantara jenis target paling bergizi, dengan rahim nutrisi serta antioksidan yang melimpah dan kemudian Seberapa raksasa kemungkinan bunting setelah reguk madu penyubur?

Peluang untuk hamil sesudah mengkonsumsinya sangatlah besar sebab madu penyubur khusus suami atau pasutri ini diformulasikan khusus untuk meningkatkan kesuburan sehingga kemungkinan untuk memiliki anak sangat besar.

Apa efek samping dari madu penyubur perut? Karena obat ini terbuat dari madu serta sari kurma serta benda herbal lainnya, jadi suplemen ini sangat aman sangat dan tanpa mempunyai imbas samping untuk suami ataupun istri.

Sedianya, banyak efek samping eksplisit yang didapatkan setelah minum madu penyubur al-mabruroh seperti yang telah kita ulas pada artikel yang berjudul “Efek Samping Madu Penyubur Lembaga Al Mabruroh Yang Perlu Diketahui“

Ruang Harga Antaran Madu Penyubur Kandungan, Madu Penyubur Pria dan Madu Eury-X Terbaru 2015 s. d 2016:

Madu Penyubur Pasutri (Penyubur Kandungan + Madu SP)Madu Penyubur Pasutri • 1-2 Paket Rp. 105. 000, -/pkt
• 3-4 Antaran Rp. 100. 000, -/pkt
• 5: Paket Rp. 95. 000, -/pkt
Madu Penyubur Pasutri (Penyubur Rahim + Eury X)Madu Penyubur Pasutri • 1-2 Pangsa Rp. 115. 000, -/pkt
• 3-4 Paket Rp. 110. 000, -/pkt
• 5: Paket Rp. 105. 000, -/pkt
Madu Penyubur Kandungan (350 gr)
Madu penyubur kandungan• Rp. 70. 000, - per botol
• Mutu grosir mangga hubungi CS
Madu Penyubur Pria Bin Dawood (280 gr)Madu Penyubur Pria• Rp. 65. 000, - per botol
• Harga grosir silahkan hubungi CS
Madu Ibu Sarat Al Mabruroh(350 gr)
Madu Ibu Bunting Al-Mabruroh • Rp. 65. 000, - per tukil
• Martabat grosir silahkan hubungi CS
Madu For Mama Al-Mabruroh Untuk Permulaan Menyusui(350 gr)
Madu Permulaan Menyusui Al-Mabruroh• Rp. 65. 000, - per tukil
• Pajak grosir silahkan hubungi CS
Madu Eury-X (350 gr)
Eury X• Rp. 70. 000, - per botol
• Harga grosir mangga hubungi CS
Deskripsi Rakitan Madu Al Mabruroh

Paket Madu Al Mabruroh terdiri dari 2 jenis produk: Madu Penyubur Kandungan untuk istri dan Madu Penyubur Pria untuk suami. Dua jenis madu ini mampu dibeli terpisah atau di satu antaran; masing-masing mempunyai kandungan tidak sama karena menunjukkan masalah yang berbeda untuk suami istri.

Apakah madu penyubur lembaga terbukti mampu bikin memproduksi cepat berbadan dua? Untuk menyongsong pertanyaan ini, Anda mampu melihat pada testimoni & pengalaman daripada para pemakai madu penyubur kandungan dibawah ini.

Testimoni dan Kemahiran Minum Madu Penyubur Isi Al Mabruroh

Testimoni serta Pengalaman Teguk Madu Penyubur Kandungan

Untuk mengetahui selengkapnya tentang testimoni terbaru 2015/2016 dan pengetahuan dari getah perca pelanggan gluteracare. com yang telah berhasil di promil (program hamil) sehabis minum madu penyubur, Dikau bisa meninjau halaman berikut “Testimoni Terjadi Hamil Sesudah Mengkonsumsi Madu Penyubur Kandungan“

Berikut 2 macam produksi madu penyubur:

Madu Penyubur Kandungan
Madu penyubur rahim ini merupakan salah satu madu yang paling bagus bagi wanita yang ingin cepat hamil ataupun segera mempunyai momongan. Menjadi jika ada yang bertanya Apakah madu penyubur isi bisa menggelitik hamil?
Bisakah madu penyubur kandungan bagi haid? oleh sebab itu anda bukan perlu gelisah lagi karena produk berikut terbuat dari madu yang dicampur dengan induk kemangi, induk kurma, ekstrak adas & barucina dengan demikian, diformulasikan tertentu untuk wanita dewasa / yang sungguh haid.
Madu penyubur berikut bisa dimakan baik sambil yang selagi hamil, ingin hamil ataupun yang belum menikah, karena bisa merenovasi organ keperempuanan dan merampas masalah umum yang sering dialami ketika menstruasi. Dikemas dalam kendi kemasan 380 gram.

Madu Penyubur Laki-laki
Madu Subur Pria Bin Dawood yang merupakan satu diantara best seller di dalam Tabel 10 Obat Penyubur Sperma ini diformulasikan khusus untuk pria dan terbuat dari madu hutan yang pekat disematkan sari kurma dan ekstrak pucuk bunga kurma.
Segalanya saja maslahat madu penyubur pria? madu ini mempunyai manfaat dan kegunaan untuk meningkatkan stamina serta resistansi tubuh lanang termasuk kekuatan untuk terkait dengan intim, tambah menyehatkan dan meningkatkan kualitas sperma mudah-mudahan istri dapat cepat sarat.
Untuk cara minum atau konsumsi madu penyubur sperma ini pula hampir seiras dengan madu penyubur rahim. Madu itu dikemas di botol pak 280 gram.

Kedua species madu ini masing-masing sudah biasa mendapat ijin dari Depkes dan Pranata POM & sudah berlabel Halal. Pastikan Anda berpindah ke cara alami untuk bisa duduk perut dengan mempergunakan paket Madu Al Mabruroh.

Kandungan ataupun Komposisi Madu Penyubur Rahim:

Madu Kesukaan
Sari Kurma Pilihan
Ekstrak Kemangi
Konsentrat Barucina
Konsentrat Adas
Kepentingan dan Keuntungan Produk Madu Al Mabruroh (untuk Istri)

Manfaat Madu Penyubur KandunganMadu Penyubur Rahim mengandung semata nutrisi yang diperlukan untuk menjaga serta meningkatkan ketenteraman organ reproduksi.

Nutrisi yang terkandung antara lain merupakan arginine yang merupakan rahasia penyubur penetapan rahim, anetol dan boron yang yakni pasangan dorongan kerja hormon seksual perempuan seperti estrogen dan progesterone, eugenol yang memiliki fungsi anti cendawan dan bakteri, dan stigmasterol yang ialah pemicu aktifitas ovulasi semoga wanita lebih mudah sarat.

Khasiat dari mengonsumsi keuntungan madu penyubur kandungan tersebut adalah:

Mencegah masalah perlengkapan kewanitaan diantaranya infeksi cendawan, bakteri serta keputihan.
Membereskan problem mendapat kain camar seperti mulas, sakit perut, pegal hati dan pejal.
Meningkatkan pikulan hormon estrogen dan progesterone.
Menyehatkan perut.
Memicu mode ovulasi.
Maslahat dan Kemampuan Produk Madu Al Mabruroh (untuk Suami)
Selain menyiapkan madu untuk kandungan, Al mabruroh pula menyediakan madu khusus adam yang berfungsi sebagai peningkat stamina sekaligus sebagai obat penyubur sperma lelaki mudah-mudahan lebih bisa mendukung reaksi pembuahan petak telur. Keguanaan dari memakai madu ini untuk pria adalah:

Beserta kandungan herbalnya mampu menjulang kualitas sperma dan mengentalkan air mani.
Mengimpor produksi sperma agar lebih subur.
Memajukan daya tahan tubuh dan tenaga termasuk untuk berhubungan susur.
Kedua spesies madu dalam atas mempunyai khasiat tidak sama untuk pasangan namun saling mengisi. Bungkusan Madu Al Mabruroh bisa dibeli terputus atau tiap-tiap paket, dan dijamin jadi solusi yang paling kompatibel untuk tempelan yang mendambakan anak. Lekas dapatkan bungkusan madu itu dan rasakan segera manfaatnya.

Cara Merangkus Atau Minum Paket Madu Al Mabruroh
Produk madu ini harus diminum beserta cara yang benar supaya khasiatnya mampu diserap beserta baik serta secara penuh. Berikut cara minum madu almbaruroh indah untuk lelaki maupun perempuan:

Kocok madu selama beberapa saat (kekuatan sedang).
Cucurkan segelas air ke kaca ukuran pada itu atau gelas belimbing (kira-kira 200 ml).
Tuangkan 1 atau 2 sendok membaham madu ke dalam air, aduk hingga rata.
Adonan air dan madu saksama diminum mencapai berbatas habis.
Campurana air dan Madu Penyubur Al Mabruroh ini mesti diminum dua kali sehari yaitu tiap pagi serta malam sebelum tidur, untuk memberikan impak yang penuh.

Jangan tenggelam untuk tunak berusaha paling-paling yaitu dengan menjaga keselesaan, makan makanan bergizi, tidak merokok / minum alkohol dan tekun berkonsultasi ke dokter untuk memeriksakan kondisi kesehatan.

Review Penyubur Kanduangan Al Mabruroh:

Apakah Madu Penyubur Kandungan Al Mabruroh ini tenteram?
Ya, madu ini amat aman dimakan baik per pasangan suami istri maupun gadis muda karena dibuat dari bahan herbal alami.
Apa pun bedanya beserta madu lazim lainnya?
Madu penyubur tersebut merupakan madu yang diformulasikam dengan tumpuan untuk membantu menyuburkan perut. Madu lazim dikonsumsi tanpa campuran material apapun, adapun madu penyubur kandungan ini mengandung banyak ekstrak herbal lain yang membantu mempercepat kehamilan.
Apakah madu berikut dapat dimakan oleh teman hidup?
madu penyubur kandungan suami istri Untuk pria atau teman hidup telah disediakan obat penyubur sendiri laksana madu penyubur pria bin dawood yang diformulasikan pun untuk memperbaiki kualitas sperma. Jadi untuk pria ataupun suami, kemi menyarankan untuk minum madu bin dawood ini.
Apa pun efek lis madu al-mabruroh?
Madu tersebut tidak punya efek sebelah negatif yang berbahaya.
Apakah madu tersebut benar-benar lulus?
Ya, madu ini lulus. Izin LP-POM MUI NO. 00120054750410 dan DEPKES P – IRT 209320101800
Apakah saat mens boleh minum madu ini?
Boleh, madu ini boleh dikonsumsi masa saja.
Meski banyak yang harus diminum agar siap cepat bunting?
Setiap sosok memiliki tingkat keberhasilan yang berbeda-beda. Berdasarkan pengalaman pelanggan kami siap yang berhasil setelah mengkonsumsi 1 kendi. Ada yang 2 kendi, 3 pot, ada pun yang belum berhasil muncul kini. Madu penyubur lembaga ini adalah stimulator yang membantu menderas berhasilnya agenda hamil. Semua hasil terhenti pada seberapa disiplin Simbok dalam mengkonsumsi madu, dalam menjaga kesehatan tubuh, & menerapkan arketipe hidup aman. Serta yang paling tertinggi adalah semua tergantung di dalam Allah, Tuhan Yang Terlalu Kuasa. Sembari mengkonsumsi madu ini ibu harus penuh berdoa dan bersedekah.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15